부상 예방! 테니스 전 꼭 해야 할 스트레칭

내일 이른 아침부터 테니스 시합이 있어서 잠들기전 테니스 운동 전에 필요할 만한 스트레칭을 좀 찾아봤습니다^^!

각종 포털도 지피티도 좋네요~ 

건강은 무슨 수를 쓰더라도 지키고 싶습니다. (관절 팔팔~~~ 건강 백세~~)

 

 

테니스는 전신을 사용하는 스포츠로, 부상 예방을 위해 경기 전 충분한 스트레칭이 필수입니다. 특히, 테니스 특성상 어깨, 손목, 허리, 하체 부상이 자주 발생하므로 경기 전 올바른 스트레칭 루틴을 실천하면 부상을 줄이고 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 이 글에서는 테니스 경기 전에 꼭 해야 할 스트레칭을 부위별로 자세히 소개하겠습니다.

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🔹 어깨와 팔 근육을 위한 필수 스트레칭

테니스에서 가장 많이 사용되는 부위 중 하나가 어깨와 팔입니다.

강한 서브와 스매시는 물론, 스트로크를 구사할 때도 어깨와 팔 근육의 유연성이 중요합니다.

1. 어깨 회전 스트레칭

어깨를 부드럽게 풀어주기 위해 팔을 크게 돌려주는 동작

• 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗습니다.
• 팔을 앞으로 10회, 뒤로 10회씩 천천히 돌립니다.
• 팔을 돌릴 때 힘을 빼고 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.

2. 삼두근 스트레칭

삼두근(상완삼두근)은 팔꿈치를 펴고 스윙할 때 중요한 역할

1. 한쪽 팔을 머리 위로 올린 뒤 팔꿈치를 반대편 손으로 잡고 눌러줍니다.
2. 15~20초 동안 유지한 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

3. 손목 스트레칭

테니스에서는 손목을 많이 사용하기 때문에 손목 부상 예방이 중요

1. 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손목을 아래로 꺾습니다.
2. 반대 손으로 손가락을 부드럽게 눌러 10초간 유지합니다.
3. 손목을 위로 꺾는 동작도 반복합니다.

이러한 어깨 및 팔 스트레칭을 통해 근육을 풀어주면 경기 중 어깨 통증과 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

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🔹 허리와 코어 근육을 위한 필수 스트레칭

테니스는 빠른 방향 전환이 많은 운동이므로 허리와 코어 근육의 유연성이 중요합니다.

허리가 뻣뻣하면 스윙 시 힘을 제대로 전달할 수 없고 부상 위험도 커집니다.

1. 허리 비틀기 스트레칭

허리를 유연하게 만들어 부상을 방지하는 데 효과적인 동작

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차합니다.
2. 반대쪽 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 걸고 허리를 돌려줍니다.
3. 15~20초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

2. 코브라 자세 (척추 스트레칭)

허리 유연성을 높이고 허리 근육을 이완하는 스트레칭

1. 바닥에 엎드린 상태에서 손을 짚고 상체를 들어 올립니다.
2. 허리를 천천히 늘리면서 15초간 유지합니다.
3. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

3. 측면 기울이기 스트레칭

옆구리 근육을 이완시켜 회전력이 필요한 테니스 동작에 도움을 줌

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 한쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다.
2. 상체를 천천히 반대쪽으로 기울여 옆구리를 스트레칭합니다.
3. 10~15초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

허리와 코어를 충분히 풀어주면 경기 중 갑작스러운 방향 전환이나 급격한 움직임에도 부상을 방지할 수 있습니다.

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🔹 하체 근육을 위한 필수 스트레칭

테니스에서는 빠른 스텝과 점프, 방향 전환이 많기 때문에 하체 근육의 유연성과 강도가 중요합니다.

1. 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 스트레칭

햄스트링이 뻣뻣하면 빠른 움직임이 어려워 부상 위험이 커집니다

1. 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 무릎을 구부린 상태에서 앉습니다.
2. 상체를 천천히 숙여 앞으로 뻗은 다리를 향해 갑니다.
3. 15~20초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

2. 종아리 스트레칭

빠른 스텝을 위해 종아리 근육을 부드럽게 만들어야 합니다

1. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗습니다.
2. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 몸을 앞으로 기울입니다.
3. 15초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

3. 허벅지 안쪽 스트레칭

허벅지 안쪽 근육(내전근)을 풀어주면 스텝이 더 자연스러워집니다

1. 다리를 넓게 벌리고 한쪽 무릎을 구부려 몸을 기울입니다.
2. 허벅지 안쪽이 충분히 늘어나도록 유지합니다.
3. 15~20초 동안 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

하체 스트레칭을 충분히 하면 빠른 움직임과 방향 전환을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

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🔹 결론

테니스는 빠른 움직임과 강한 스윙이 많은 스포츠이므로 경기 전 충분한 스트레칭이 필수입니다. 어깨, 허리, 하체 근육을 골고루 풀어주면 경기력 향상뿐만 아니라 부상 예방에도 큰 도움이 됩니다. 경기 전에 10~15분 정도 시간을 내어 올바른 스트레칭을 실천해 보세요. 꾸준한 습관이 부상을 줄이고 최상의 컨디션을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

ps. 그런데 말입니다. 제가 테니스 코트에 기웃거린지 벌써 15년이 되어가는 동안,, 스트레칭을 하는 분들을 만나기가 쉽지 않더군요. 보통,,, 오자마자 한손에 라켓을 반댓손엔 공을 들고 코트로 나갑니다. 그리고는 허리를 휘휘~ 팔을 휘휘~ 돌려보고는 바로 공을 치십니다. 9할 이상이 그러시더군요. 물론,, 저는 기본 스트레칭을 하는 축입니다만,, 그나마도 위에 적은 시간에 준하는 스트레칭을 하나냐.... 물으신다면,, 아니오. 라고 답하겠습니다. 진실을 말해야 하니깐요^^;

그참... 좋은건 알겠는데... 언제나 그렇듯 실천은 참 어려운 것 같아요^^;

내일은.. 오늘 공부도 했겠다~ 타협하지 않고 스트레칭 열심히 하고 건강한 테니스 운동하고 오겠습니다^^!!

아참, 운동 후 스트레칭도 진짜로 중요합니다. 나이가 들수록 느껴지는군요.

이상 끝~!!